Утяшева упражнения для похудения. Комплекс упражнений для похудения от ляйсан утяшевой

Дата публикации: 10-06-2017

Ляйсан Утяшева, разработавшая нестандартные комплексы упражнений для похудения, в настоящее время очень популярный фитнес-инструктор, а в прошлом знаменитая гимнастка. Ее упражнения пользуются огромным успехом у желающих стать стройнее. И интерес этот оправдан, поскольку предлагаемые Ляйсан комплексы действительно очень эффективны.

Особенности комплекса легендарной гимнастки

• Упражнения Утяшевой позволяют активизировать обменные процессы (это касается и сжигания лишних калорий). Кроме того, они превосходно тонизируют мышцы, предупреждая и даже излечивая целлюлит.
• Время, требуемое для выполнения комплексов, – невелико. Постепенно привыкнув к небольшим, но регулярным, нагрузкам, можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
• Абсолютно все упражнения Утяшева подобрала таким образом, чтобы выполнять их могли даже новички. Однако комплексы не включают в себя стандартных и набивших оскому своей простотой упражнений.
• Комплексы Утяшевой полезны для всех, кто обладает избыточной массой тела. Но интересен тот факт, что помогают худеть они даже тем, кто безуспешно испробовал перед этим множество способов избавления от лишних килограмм.
• В сочетании со сбалансированным питанием упражнения Ляйсан Утяшевой дадут наиболее выраженный эффект.

Предварительная подготовка

Ляйсан рекомендует приобрести специальный антицеллюлитный крем и перед выполнением упражнений намазывать им свои проблемные зоны, а затем укутывать их пищевой пленкой. На живот же можно одеть теплый пояс или замотать его шерстяным шарфом, что создаст термоэффект, необходимый для активного сжигания жировой прослойки. Кроме того, в обязательном порядке нужно провести разминку до легкой испарины (лучше всего подойдут растяжка или бег). Это необходимо для того, чтобы мышцы разогрелись. В таком случае возможность их травмировать – минимальна.

Комплекс №1

Для выполнения данного комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс №2

Данные упражнения также направлены на проработку мышц пресса, ягодиц и верхней части бедер. Особенно эффективны они для женщин, обладающих типом фигуры «груша» или «песочные часы».

• Подъем ног из положения сидя

  Садимся на коврик, располагаем спину под углом в 45 градусов к полу. При необходимости опираемся руками об пол. Затем как можно выше поднимаем правую ногу, немного задерживаем на максимально возможной высоте и плавно опускаем в исходное положение. Выполняем упражнение по 8 раз на каждую ногу, а потом 16 раз – обеими ногами одновременно.

• Подъем ног из положения лежа на животе

  Ложимся на живот, втягиваем пресс. В таком положении отрываем корпус от пола, используя при этом только мышцы спины. Руки располагаем на висках. Выполняем подъемы ног над полом (восемь раз правой, восемь раз левой). Затем обеими ногами вместе – 16 раз. Стараемся задействовать мышцы ягодиц.

• Восьмерка

  Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и ставим на пол. Тянемся правым локтем в сторону левого колена – восемь раз. Затем тянем левый локоть в сторону правого колена – восемь раз. При выполнении стараемся втянуть живот, чтобы нагрузка на мышцы живота была более сильной.

• Скручивания

  Не меняя исходного положения втягиваем живот и стараемся подтянуть нижние ребра к костям таза. Выполняем упражнение восемь раз очень быстро, восемь – медленно. Лопатки при этом отрывать от пола нельзя.

• Гиперэкстензия

  Ложимся на спину, втягиваем сильно живот, располагаем прямые руки возле головы. Отрываем руки и корпус от пола, сохраняя осанку. Поднимаем корпус 8 раз. Делаем 8 подходов, во время которых подтягиваем к левой ягодице правый локоть (затем делаем наоборот). Выполняем данное упражнение крайне осторожно, не совершая резких движений (есть риск повредить поясницу).

• Обратный плечевой мост

  В исходном положении лежим на спине, ставя максимально близко к ягодицам пятки. Вдыхаем и втягиваем пресс, напрягаем ягодицы, а затем делаем обратный плечевой мост. При этом опираемся только на стопы и лопатки, отрываем от пола ягодицы и спину. Повторяем это упражнение 8-16 раз. После завершения комплекса рекомендуется сделать легкую растяжку.

Ляйсан Утяшева советует после месяца таких упражнений перейти к интервальной аэробике или же к занятиям с отягощением для того, чтобы процесс похудения не застопорился.

Желающим вновь обрести подтянутую, красивую фигуру поможет Ляйсан Утяшева: упражнения для похудения в домашних условиях, разработанные ею, будут под силу любой женщине, а желание измениться и позитивный настрой превратят тренировки в увлекательное занятие, приносящее настоящее удовольствие.

Чтобы получить заметные результаты, упражнения для похудения Ляйсан Утяшевой нужно выполнять каждый день. Это совсем несложно, ведь тренировка займет всего 20 минут. Одним из основных правил методики является хороший разогрев мышц перед выполнением упражнений. Разминка должна выполняться обязательно: это поможет уберечь мышцы и связки от возможного травмирования. Хорошей подготовкой к тренировке будет бег, прыжки, разные наклоны и махи ногами, активные танцевальные движения.

Ляйсан Утяшева разработала специальный стрейчинг, состоящий из нескольких упражнений:

1. Для выполнения боковых наклонов нужно встать, ноги на ширине плеч, руки соединить в замок и поднять над головой ладонями вверх. Потянувшись руками вверх, выполнять наклоны влево и вправо, стараясь делать их максимально глубокими. Количество повторов — 20 в каждую сторону.
2. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, наклониться вперед, выпрямиться, а затем максимально прогнуться назад. Сделать 20 повторов упражнения.
3. Для растяжки мышц бедер нужно встать, расположив ноги вместе. Одну ногу согнуть в колене и поднять, а затем максимально повернуть ее вправо и влево. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги, по 10 повторов.

Комплекс упражнений для похудания

Для тренировки в домашних условиях нужно приготовить резиновый коврик, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Ляйсан Утяшева утверждает, что выполнение упражнений под силу всем и не требует какой-либо подготовки. Вначале количество повторов может быть меньше рекомендованного, но со временем их нужно постепенно увеличивать.

Комплекс для похудания состоит из 6 упражнений, воздействующих на все проблемные зоны.

Предлагаемые упражнения идеально подходят для выполнения дома, способствуют проработке мышц ног, ягодиц, спины, пресса и груди.

Чтобы ускорить процесс похудания, требуются не только физические нагрузки. Нужно обязательно скорректировать свой рацион, сделав его менее калорийным. Диета Ляйсан полностью исключает алкогольные напитки, хлеб и выпечку из белой муки, жареные и жирные блюда, копчености, полуфабрикаты.

Основой питания должны стать овощи и фрукты, которые можно есть в виде фруктовых и овощных салатов. Можно готовить вегетарианские супчики или супы на легком курином бульоне, отваривать и готовить овощи на пару. Очень полезны молочные продукты с низким содержанием жира: творог, кефир и йогурты должны присутствовать в ежедневном меню. Да и от мяса и рыбы не стоит отказываться. Можно смело есть отварное мясо птицы, кролика, постную рыбу, а вот о котлетках, отбивных и других жареных блюдах придется забыть. В числе разрешенных продуктов — черный хлеб, вареные яйца, дикий рис, гречка, бобовые. Диета позволяет пить кофе, различные чаи без сахара, овощные и фруктовые соки.

Еще одно правило — кушать нужно 5 раз в день, следя, чтобы ужин был легким и не позже чем за 2 часа до сна.

Что же делать, когда вес достигнет желаемой цифры? Для поддержания формы, считает Лейсан Утяшева, упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, следует соблюдать низкокалорийную диету, периодически посещать сауну и бассейн, побольше гулять на свежем воздухе.

Если вы ищете видео для домашней зарядки , то обратите внимание на короткие занятия с Ляйсан Утяшевой. Цикл тренировок «Будить страну красиво» со знаменитой гимнасткой станет для вас прекрасным началом дня.

Зарядка в домашних условиях с Ляйсан Утяшевой

О пользе утренней зарядке мы знаем с детства. Зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет наш организм. Благодаря утреннему спорту мы улучшаем кровообращение и помогаем активизировать все системы организма. Поэтому если вы начинаете свой день с физической активности, вы не только будете держать себя в хорошей форме, но и прекрасно себя чувствовать.

Однако чтобы каждое утро с удовольствием делать домашнюю зарядку, нужны интересные видеопрограммы. Например, мини-тренировки с Ляйсан Утяшевой «Будить страну красиво». Короткие занятия, длительностью 2-3 минуты , являются отличным вариантом утреннего легкого фитнеса. Вы можете скомпоновать несколько видео и составить для себя тренировку, подходящую по времени и нагрузке.

Благодаря тому, что программа выходила на ТВ достаточно длительное время, выпусков накопилось очень много. Поэтому даже при регулярных занятиях вы не будете чувствовать недостатка в разнообразии тренировок . Ляйсан предлагает различный подход к утреннему спорту: в видеопрограммах сочетаются элементы традиционного фитнеса, йоги, пилатеса, гимнастики. Упражнения демонстрируются сразу несколькими девушками, что помогает лучше уловить каждое движение. Периодически на программу приходят приглашенные звезды, предлагая интересные упражнения и внося новизну в домашнюю зарядку от Ляйсан.

Плюсы и минусы домашней зарядки по видео

Плюсы:

1. Видео очень короткие по времени: 2-3 минуты, поэтому они будут удобны даже тем, кто не планирует уделять утренней зарядки много времени. Если вы планируете заниматься дольше, то можете скомпоновать вместе 3-4 видео.

2. Ляйсан Утяшева предлагает различный поход к тренировкам: вы будете выполнять как элементы из йоги и пилатеса для растяжки, так и традиционные фитнес-упражнения для проработки проблемных зон.

3. Предлагается огромный выбор вариантов для зарядки в домашних условиях: более 100 различных выпусков. Можно хоть каждый день выполнять новое для себя занятие.

4. Ляйсан комментирует каждое упражнение, доступно объясняет его особенности и технику выполнения.

5. Вместе с ней упражнения выполняют еще несколько девочек, разной физической готовности . Поэтому если ориентироваться на гибкую Ляйсан вам будет тяжеловато, то на ее напарниц - очень даже возможно.

6. Видео на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

7. На программу приходят приглашенные звезды, которые тоже предлагают новые интересные методики и дают полезные советы.

Минусы:

1. Видео никак не сгруппированы: вам нужно будет самостоятельно искать тренировки, наиболее предпочтительные по нагрузке и содержанию. Например, занятия с упражнениями для пресса, или с легкой аэробной нагрузкой, или для растяжки, или для спины и позвоночника.

2. Часть времени у коротких тренировок «съедается» на разговоры и обсуждения упражнений. Поэтому одним видео обойтись будет сложно , даже если вы ищите минимальную нагрузку на утро.

Но в целом домашняя зарядка с Ляйсан Утяшевой остается одной из наиболее удобных и разнообразных программ для утреннего пробуждения. Каждый сможет найти для себя подходящие видео , с которыми будет приятно и полезно начинать свой день.

Ляйсан Утяшева – образец женственности и стройности. Титулованная гимнастка всегда выглядит прекрасно и следит за своей фигурой. У девушки есть собственные методы поддержания веса, которыми она охотно делится во многих интервью.

Женщины всего мира могут позавидовать фигуре Ляйсан. Девушка с детства занималась художественной и всегда была в прекрасной форме. Занятия спортом, ежедневные тренировки и правильное питание сделали ее фигуры объектом зависти многих женщин.

Но в мае 2013 году она стала мамой и за беременность успела набрать более чем 20 кг. Уже через три месяца Ляйсан продемонстрировала идеальную фигуру, а килограммы как будто растворились. С этого момента молодую маму засыпали вопросами, как вернуться в форму . Звезда с удовольствием поделилась своими методами для поддержания и восстановления фигуры. Она рассказывает о рецептах, показывает и делится своим распорядком дня, чтобы достичь такого эффекта.

Правила похудения просты:

• Четкое соблюдение и исключение из рациона мучной и жареной пищи;
• Регулярные занятия спортом, которые начинаются во время диеты и продолжится после окончания;
• Во время активного похудания носит или корсеты;
• Главное полюбить себя такой, какая есть и не переживать из-за фигуры. Цель диеты – грамотно скорректировать ее и стать лучше.

В 2015 году Ляйсан во второй раз стала мамой и родила прекрасную дочь Софию, а её фигура опять быстро пришла в норму. Это доказывает действенность данной диеты, после которой значительно улучшается самочувствие, тонус мышц и можно скинуть за короткий промежуток времени до 10 кг.

Правильное питание

Диета Ляйсан Утяшевой была создана самой гимнасткой для поддержания фигуры и легкого и беспроблемного похудения. Комплекс физических помогает активно сжигать калории, но для поддержания веса и здоровья нужно обязательное правильное питание. Поэтому нужно сразу сказать нет мучному, жирному, вредной пище и перееданиям.

Звезда для эффективного похудения регулирует свой рацион и включает в него только нежирные и низкокалорийные продукты. В основном это должна быть белковая пища, овощи, фрукты и крупы. Иногда можно употреблять сладкие варенья, джемы или мед.

В целом Ляйсан Утяшева придерживается дробного питания и есть около 5-6 раз в день. Каждое ее утро начинается со стакана теплой воды. Обычно завтрак звезды начинает в 9 утра. Из напитков она употребляет зеленый чай, яблочный или апельсиновый сок, кофе. Из еду в рационе завтрака всегда присутствует твердый в количестве 40-50 г. Также к нему могут добавляться вареные и . Возможен вариант употребления на завтрак.

Во время перекуса между обедом и завтраком, который наступает между 11 и 12 часами Ляйсан употребляет орехи, сухофрукты и свежие , такие как яблоки, апельсины, груши. Иногда это может быть нежирный йогурт или творог. На обед обычно готовится суп, мясо курицы или рыба в сочетании и различными крупами. Например, это может быть:

• Томатный или куриный суп и окунь с овощным салатом;
• Тыквенный суп, рыба с диким рисом и овощами;
• Овощной суп и куриная грудка.

В 16:00 наступает еще один перекус. В это время девушка выпивает протеиновый коктейль, йогурт или съедает фруктовый, овощной салат. На ужин в 20:00 девушка съедает легкий творог, овощные салаты, лосось или форель со спаржей.

Придерживаться правильного рациона и режима питания нужно, но часто складываются обстоятельства, когда некогда полноценно поесть. Протеиновые коктейли и злаковые батончики сделают перекус здоровым, утолят чувство голода и навредят фигуре. Гимнастка ежедневно носит с собой бутылочку питьевой воды и добавляет в нее листики мяты или дольки лимона. Такой напиток утоляет жажду и бодрит.

Упражнения

Правильное питание и диета могут помочь сбросить несколько килограмм. Чтобы сбросить больший вес и не набрать новые, нужно отводить время регулярным занятиям спортом. Нужно перебарывать лень и ввести спорт в жизнь.

Каждый день начать нужно с обязательной 5 минутной зарядки и закончить полноценной 40 минутной разминкой. Сначала следует сделать мышц спины и ног. Это может быть всем известное упражнение «кошка», мостик и полу шпагаты. Затем выполняется ряд упражнений на пресс и кручение . Каждой женщине без исключения нужно стараться держать осанку и тянуть носочки.

Ниже представлен еще один комплекс упражнений, который можно выполнять в свободное время в течение дня:

• Лечь на живот, руки держать за головой, а ноги согнуть в коленях. Сделать 8 прогибов туловищем к стопам.
• Руки зафиксировать за головой и поднимать корпус по 10 раз, лежа на спине, животе, правом и левом боку.
• Вытянуть ноги вперед, напрячь ягодицы, руки поднять перед собой и слегка откинуть спину. Поднять по очереди правую и левую ногу, выполняя упражнение по 8 раз на каждую.

Для улучшения состояния здоровья и активного снижения веса у Ляйсан Утяшевой есть советы:

• По возможности посещать бани и сауны. Как только женщина перестала кормить ребенка грудью, она сразу восстановила свои занятия в , снова стала ходить на процедуры и часто выбираться в баню. По словам звезды, это положительно влияет на здоровье и физическую форму;
• Не засиживаться допоздна, ложиться пораньше и каждый день в одно и то же время. Если ложиться около двух часов ночи, то организм не успевает отдохнуть. Также не следует есть менее чем за три часа до сна, так организм ночью будет переваривать пищу;
• Во время ужина воздерживаться от употребления кофе и чая.

Ляйсан Утяшева является неоднократной чемпионкой мира, а также красивой, хрупкой и изумительной девушкой. Ее идеальная фигура и красота – не подарок природы, а неимоверный каждодневный труд над собственным телом, творческий и грамотный подход к тренировкам.

Ляйсан точно уверена, что процесс похудения - это своего рода испытание, на выносливость и силу воли. Ею был разработан личный , которые помогут за достаточно короткое время похудеть, быть стройной и красивой. И нужно прислушаться к тем советам, которые она дает любому желающему, и придерживаться ее системы похудения, для привлекательных и безупречных форм.

Комплекс физических упражнений для похудения Ляйсан Утяшевой очень популярен и отлично подойдет даже тем, кто совершенно не подготовлен или ранее не занимался физическими нагрузками с целью похудеть. С помощью этих занятий можно навсегда распрощаться с лишними килограммами, привести в норму обменные процессы, сделать красивым собственное тело, и что самое важное – научиться любви к себе и уверенности.

• Для достижения наибольшего похудательного эффекта во время тренировок, желательно использовать специальную одежду или термобелье, которые создадут эффект сауны на коже. Таким образом, плюсом к уменьшению жира будет и лишней воды из организма.
• При отсутствии такого вида белья можно просто смазать проблемные участки разогревающим кремом, к примеру, обернуть их пищевой пленкой, и в таком виде занимать упражнениями.
• Должно стать понятно, что любые комплексы физических упражнений не нормализуют вес без пересмотра рациона. Питание должно быть здоровым, с обогащением различными витаминами.
• В самом начале каждой тренировки обязательно проводится разминка для разогревания всех групп мышц и подготовки их к более сильным нагрузкам.
• Упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, потому что именно так эффективней всего сжигается жир, и не успевают остывать разогретые мышцы.

Для занятий потребуется спортивный коврик.

Все упражнений разделены на группы.

Упражнения для ног

Они помогут привести в тонус все мышцы, и сделать ноги более стройными и изящными, убрав лишние отложения.

1. Исходное положение – сесть на пол и зафиксировать руки за головой. Корпус должен быть отклонен назад примерно на 45 градусов, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Нужно выполнять махи вверх сначала правой и левой ногами, а после, поднимать обе ноги и выполнять упражнение «Ножницы». Завершают упражнений движения, имитирующие езду на велосипеде, двумя ногами в воздухе. Поднятие правой и левой ноги, упражнение «Ножницы», и езда на велосипеде выполняются по 8 раз и в быстром темпе. После отдохнуть 30 секунд и выполнить 3-5 повторов.
2. Исходное положение – лечь животом на пол, голову отвести назад и напрячь ягодичные мышцы, тело в это время приподнято над полом на 45 градусов. Нужно с точностью повторить все движение из предыдущего упражнения. Количество такое же – 8 повторов для каждого движения и 3-5 подходов.
   Упражнения на похудение с Ляйсан Утяшевой. Выпуск 8. Онлайн Чечевица — сайт о Вашем здоровье

Упражнения для пресса

1. Исходное положение – лечь на пол, сомкнуть руки в замок за головой, ноги согнуты и упор принят на стопы. Нужно активно приподнимать тело над полом таким образом, чтобы от пола отрывались только лопатки и плечи. Количество повторов за один подход – 8. Выполнять требуется 3 подхода.
2. Исходное положение – полностью повторяется из первого упражнения. Необходимо быстро поднимать корпус, и тянуться левым плечом к правому колену, и наоборот, правым плечом к левому колену. Упражнение выполняется всего 16 раз, по 8 для каждой стороны.
3. Исходное положение – лежа на животе, на полу, завести руки за голову и скрестить их. Ноги согнуть в коленках, стопы в это время наверху и тянется носочек. Опять же, требуется достаточно быстро приподнимать туловище вверх. Повторять нужно в три подхода по 8 раз.
4. Исходное положение – повторяется из третьего упражнения. Нужно приподниматься над полом и тянуть левое плечо к правой стопе, и наоборот, правое плечо к левой стопе. Желательно тянуться как можно дальше, и максимально выгибаться. Для каждой стороны количество повторов составляет 8.

Упражнения для тренировки крупных мышц

Крупные мышцы это своеобразный корсет для тела, и поэтому в обязательном порядке должны быть хорошо развиты и проработаны, так как именно благодаря им фигура имеет красивые изгибы.

1. Исходное положение – лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленках и стопы хорошо зафиксировать на полу. Далее, нужно ступни обхватить руками и резко поднимать таз, держа все это время напряженным ягодичные мышцы. Плечи, во время всего выполнения, отрываться от пола не должны. Повторить упражнение необходимо 16 раз. Для начинающих это упражнение будет достаточно сложным, но со временем его освоения будет становиться легче. При достижении хорошего уровня подготовки стопы нужно будет ставить в такую позицию, как «полупальцы», то есть на пальчики.

После завершения этого упражнения, наконец, разрешается передохнуть, но не просто полежать и посидеть, а обхватить колени руками и из стороны в сторону и слегка покачаться. Это снимет напряжение с мышц.

Упражнения для верхних мышц пресса

Располагается эта группа мышц прямо под грудью, и в любом случае от них нужно избавиться.

1. Исходное положение – лечь на пол, руки завести за голову и выпрямить ноги так, чтобы носочки были вытянуты. В ритмичном темпе приподнимать тело, чтобы от пола отрывались только лопатки и плечи. Упражнение повторить 16 раз и довести до двух подходов.
2. Исходное положение – на твердой поверхности нужно лечь на правый бок. Руки завести за голову, ноги скрестить и левую выставить немного перед собой. Напрячь ягодицы, и стараться поднимать туловище как можно выше. Повторить для каждой стороны по 16 раз.
3. Исходное положение – на твердой поверхности лечь на живот, вытянуть ноги и скрестить руки за затылком. Нужно приподнимать корпус, максимально высоко, и во время всего выполнения держать ягодичные мышцы напряженными. Необходимо выполнить 16 повторов.

Сама Ляйсан Утяшева всегда повторяет, что не стоит переживать, если не получилось выполнить правильно с первого раза или повторить какое-либо упражнение. Главное, как она считает, попробовать, а умение появится с опытом.

Упражнения, предлагаемые спортсменкой, очень разнообразны, и дают хорошую нагрузку всем группам мышц. После выполнения комплекса можно почувствовать легкую болезненность во всем теле, но не стоит этого пугаться, это всего лишь означает, что процесс похудения проходит успешно, и выбран правильный путь.

Через несколько недель регулярных занятий уже будут видны результаты труда, которые выразятся в постройневшей фигуре, подтянутых мышцах и общем состоянии организма.

Основные принципы питания при выполнении физических упражнений по методике Ляйсан Утяшевой

1. Частое питание, 5-6 раз в день по 250- 300Ккал принесут пользу организму намного больше, чем обычное трехдневное;
2. Не перенасыщать приемы пищи высококалорийными продуктами, контролировать гликемический индекс каждого блюда;
3. Больше и вместе с растительной пищей, меньше тяжелых углеводов;
4. Еда должна быть полноценной, меньше полуфабрикатов, выпечки, сладких изделий, меньше пустых калорий;
5. Источник йода в организме следует контролировать, добавлять в рацион водоросли и натуральные биодобавки.
6. Меньше стимулирующих продуктов, если чай или кофе вызывает у Вас приступы голода – откажитесь от этих напитков.
7. Регулярно завтракайте в одно и то же время, после пробуждения не следует сразу набрасываться на еду, можно сделать несколько физических упражнений, зарядку для накапливания аппетита.
8. Движение и здоровый образ жизни!