В как их продуктах есть витамин а. Витамин А ретинол каротин в продуктах питания − как связаны между собой рыбий жир и морковь? Фрукты и овощи

Витамин А (ретинол), ввиду своих воздействий на организм, является наиболее известным витамином. Он относится к 4 жирорастворимым витаминам (включающим D, E, K), присутствует в продуктах, содержащих жир (следовательно, продуктах животного происхождения).

Что это такое?

Витамин А (профессионально называемый аксерофтолом), встречается в 2-х формах. Наиболее известен ретинол (А1), менее известная форма – 3-дегидроретинол (А2). В более широком смысле к этой группе относятся каротиноиды, из которых в организме образуется витамин А (в тонком кишечнике и печени).

Нынешнее присутствие жиров в рационе (из-за растворимости в жире) увеличивает поглощение или превращение каротиноидов в витамин А. Их существует несколько сотен, наиболее важные из которых — ?-каротин, лютеин, ликопин. Лютеин – это важный компонент глаз.

β-каротин

β-каротин – это провитамин А (организм может продуцировать ретинол из β-каротина), относящийся к группе каротиноидов. Он присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Самое высокое содержание – в моркови, помидорах, зеленых листовых овощах, шпинате, некоторых фруктах (абрикосы, персики, апельсины), яичном желтке, печени. Часть β-каротина в организме превращается в ретинол, количество превращения зависит от содержания витамина А в тканях. Остальная часть хранится в разных органах без преобразования.

Для хорошего использования β-каротина в организме необходимо потребление жиросодержащей пищи.

Роль ретинола в состоянии здоровья

Витамин А был впервые использован в 1940 году для лечения кожных заболеваний, включая акне и псориаз, но дозы были слишком высокими и токсичными. Позже ученым удалось разработать его более безопасные производные (главным образом, ретиноевую кислоту), которые сегодня продаются в качестве рецептурных лекарств, отпускаемых по рецепту, для лечения акне и устранения морщин.

Более низкие дозы (7500 мкг в день) могут использоваться для устранения прыщей, сухости кожи, экземы, розацеи и псориаза, но только под наблюдением врача. Если уровень витамина А в организме благоприятный, на коже хорошо заживают раны, ссадины, ускоряется исцеление растяжений мышц.

Благоприятный уровень необходимого вещества важен для слизистой оболочки пищеварительного тракта, где оно помогает устранять воспаления и изъязвления толстой кишки. Его достаток ускоряет восстановление после инсультов.
У женщин недостаток ретинола иногда проявляется длительным менструальным кровотечением.

А1 необходим для хорошего зрения, крепкой иммунной системы, правильного роста, размножения и дифференциации клеток разных тканей. Поддерживая иммунитет, он значительно повышает устойчивость к инфекциям, особенно, в отношении простуды, гриппа, бронхита, герпесвируса, глазных и вагинальных грибковых инфекций.

Согласно некоторым специалистам, ретинол эффективен в борьбе с раком молочной железы и легких.
Для его оптимального положительного влияния на глаза, необходим цинк. Ретинол важен для здоровья кожи, он способствует лечению кожных заболеваний, а благодаря стимулированию выработки коллагена, помогает сохранить мягкость и эластичность кожи, замедлить ее старение.

> > >

Если вы не будете есть печень северного медведя или кита в больших количества, то в обычных условиях передозировка маловероятна.

Сочетание с другими компонентами пищи

Во время употребления ретинола, следует помнить и о взаимодействии его с . Он не дает ретинолу окисляться, а, наоборот, способствует его быстрому усвоению. Также стоит обращать внимание, какое количество цинка попало в организм человека, так как цинк помогает ретинолу преобразоваться в активные формы.

Также во время приема данного витамина стоит воздерживаться от употребления алкогольных напитков, так как при взаимодействии спирта и ретинола могут нарушиться функции печени, что приведет к серьезным последствиям.

Не стоит забывать, что витамин А лучше усваивается при употреблении продуктов вместе с жиром, таким как масло, например. В итоге биодоступность витамина А зависит от того добавили ли масло к морковке или нет.

Хранить продукты, содержащие Витамин А, следует в затемненном прохладном месте, куда не смогут попасть ультрафиолетовые лучи, ведь они могут оказать негативное влияние на продукты и значительно снизить уровень витаминов в своем составе. Соответственно, полезных свойств останется меньше. Также стоит прятать продукты от ветра.

Наше состояние здоровья и продолжительность жизни на 80% зависит от нас самих. Поэтому обязательно уделяйте этому внимание еще в молодости.

В некоторых случаях, в частности на витаминных препаратах, содержание витамина пишут в МЕ – международных единицах. В МЕ измеряется так называемая «биологическая активность». 1 МЕ = 0.3 мкг витамина А, или о.6 мкг В-каротина. Среднесуточная рекомендуемая норма витамина А = 1000мкг (1мг), или 3300 МЕ.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания в мг/100гр продукта, и в %-ном отношении к рекомендуемой среднесуточной норме 1000мкг (1мг).

В качестве постоянного источника витамина А, гораздо лучше использовать его провитамин – каротин, который содержится в растительных продуктах питания.

Во-первых:

потребляя с растительными продуктами, каротин накапливается в печени человека, и далее по мере необходимости из него синтезируется ретинол. Это, исключает возможность гипервитаминоза – переизбытка витамина А в организме человека со всеми негативными последствиями.

Во-вторых:

Для измерения содержания витамина А в продуктах, используется МЕ (международная единица) эквивалентна 0.3 мкг ретинола, или 0.6 мкг В-каротина.

В чём содержится В (бета) каротина (про витамин А). Таблица.

Употреблять продукты содержащие каротин нужно с добавлением масла, для лучшего усвоения, так как витамин А является жирорасворимым.

Значение содержания витамина А в продуктах.

– ферменты необходимые для формирования соединительной ткани, костей, хрящей; также гиалуроновой кислоты – главного межклеточного вещества.

– ферментов печени;

– таурина – участвует в передачи нервных импульсов, имеет антикальциевый эффект (отложенного на стенках сосудов);

– синтез белков мышечной ткани;

– синтез молекул ДНК, РНК, коллагена;

– гликопротеины, входящие в состав межклеточных мембран;

– половые гормоны;

– формирование иммунной системы;

– ферменты, предупреждающих преждевременное старение кожи;

– фермент в сетчатке, участвующий в «сумеречном зрении».

– рост, формирование кожи и костной ткани, сетчатка глаза;

– процессы размножения;

Кроме того, благодаря своему строению, этот витамин взаимодействует со свободными радикалами, то есть обладает антиоксидантным действием, а также усиливает антиоксидантное действие витамина Е. Этот факт подчёркивает важность значения содержания витамина А в продуктах питания.

Недостаток (гиповитаминоз и авитаминоз) витамина А.

Самым ранним симптомом недостатка витамина является снижение адаптации при пониженном освещении. Или «куриная слепота». Могут начать проявляться различные поражения кожи (дерматиты), слизистой оболочки кишечника (до образования язв), Мочеполовой системы (инфекция), бронхиты. Заболевания глаз, связанные с уменьшением слёзоотделения (смачивания глаза). Понижение иммунитета, угнетение функции размножения. Отставание в росте у детей. Все эти негативные факторы влияния на организм человека обусловлены недостатком содержания витамина А в продуктах питания. Наиболее необходим этот витамин для беременных, и кормящих женщин.

Переизбыток витамина А

Данный витамин относится к группе жирорастворимых, и поэтому, в отличие от водорастворимых, может накапливаться в организме. Об этом нужно помнить тем, кто регулярно употребляет синтетические витамины, и витаминизированные биодобавки. Ежедневное употребление витамина в количестве 4000 МЕ на 1 кг веса, в течении времени от полугода до 12-15 месяев вызывает хроническое отравление. При этом появляются следующие симптомы: воспаление роговицы глаз, увеличение печени, тошнота, возможны боли в суставах. Переизбыток витамина может вызвать хрупкость костей. Это подчёркивает важность учёта содержания витамина А в продуктах питания, особенно в биодобавках, употребляемых человеком.

Суточная потребность витамина А.

Суточная потребность в витамине А колеблется от 400 мкг в детском возрасте, до 1500 мкг для кормящих женщин. Подросткам с 9 до 13 лет рекомендуется около 700 мкг, взрослым – около 1000 мкг витамина в день.

Человеческий организм не может правильно функционировать без необходимых витаминов, которые содержатся в пище, а так же употребляются отдельно в качестве активных добавок. Одним из таких важных веществ является ретинол или витамин А, который был открыт учёными в первую очередь. Он необходим для поддержания работы организма, а значит, его дефицит может привести к ухудшению здоровья. Но к счастью витамин А содержится во многих продуктах, о которых мы расскажем в данной статье.

О пользе

Для начала стоит перечислить полезные свойства ретинола, потому что их сложно переоценить. Его использовали ещё в древности, чтобы лечить ночную слепоту. Итак, какую же роль играет ретинол для организма и при каких заболеваниях он применяется?

Стоит помнить, что это вещество обладает накопительным эффектом в организме, поэтому лучше употреблять продукты с ним в тёплое время, чтобы избежать дефицита ретинола зимой.

О дефиците

Как мы уже отметили, данный витамин обладает накопительным свойством, и его запас будет служить вам в течении года, поэтому не стоит употреблять его ежедневно. Следующие симптомы будут свидетельствовать об :

• У вас начнётся ухудшаться зрение, вы станете хуже воспринимать цвета (не так чётко).
• Кожа и слизистые оболочки станут сухими.
• Ногти станут ломкими и начнут слоиться. То же самое касается и волос (иногда это чревато не только их выпадением, но и облысением).
• Костям становится труднее расти (это касается в первую очередь детского организма).
• Зубная эмаль становится более чувствительной к холодной, горячей пище.
• Происходит ухудшение сна и повышенная нервозность.
• Снижается иммунитет, организм становится подвержен различного рода инфекциям.
• На коже появляются прыщи и прочие воспалительные образования.
• Нарушаются обменные процессы.
• При беременности плод начинает хуже расти и развиваться.
• Могут развиться злокачественные образования.
• Сахар в крови начинает повышаться, что в результате может вызвать такое серьёзное заболевание, как сахарный диабет.
• Обновление клеток происходит значительно хуже, что негативно влияет на омоложение кожи.

О переизбытке

Итак, мы выяснили, что без ретинола организм не сможет правильно функционировать, поэтому необходимо употреблять витамин а в продуктах питания или отдельно. Но важно помнить, что «всё хорошо в меру» и перенасыщение этим веществом вредно для организма ничуть не меньше, чем недостаток. Какие же симптомы проявляются при переизбытке этого витамина (речь идёт об аптечных препаратах):

1. Головная боль (мигрень), сопровождаемая тошнотой, рвотой и другими проблемами с ЖКТ.
2. Трещины и заеды в углах рта.
3. Зуд разных частей тела, в том числе на коже головы.
4. Отёки, которые болят при нажатии.
5. Нервозность, которую невозможно контролировать.
6. Злокачественные образования могут формироваться как при дифиците ретинола, так и при его передозировке, потому что он в избытке накапливается между клетками, и клеточные мембраны не могут нормально функционировать.

Если вы обнаружили у себя какой-либо из перечисленных симптомов, то срочно нужно обратиться за консультацией к врачу, перестать принимать аптечный ретинол, а так же свести к минимуму продукты, где содержится витамин а.

О правильных дозах

Чтобы избежать подобных передозировок и нехватки этого и других веществ, о которых вы можете узнать из , стоит знать их суточную норму, чтобы всегда поддерживать его наличие у себя в организме, при этом не нанося вреда для здоровья. Этот вопрос решается с каждым человеком в индивидуальном порядке, мы приведём примерные цифры в микрограммах.

• Мужчинам нужно от семисот до тысячи мкг.
• Женщинам – от шестисот до восьмисот мкг.
• При беременности нужна доза, не превышающая девятьсот мкг.
• При кормлении грудью – до одной тысячи двухсот мкг.
• Если наблюдается острая нехватка этого вещества, то допустимое количество в сутки – до трёх тысяч мкг.
• Грудничкам достаточно до четырёхсот мкг.
• Детям преддошкольного возраста можно повысить дозировку до четырёхсот пятидесяти мкг.
• Дошкольникам разрешено около пятисот мкг ретинола в сутки.
• Школьный возраст от семи до десяти лет – семьсот мкг.
• Девочки и мальчики от одиннадцати до восемнадцати лет имеют разную рекомендуемую суточную дозу. Девочки – восемьсот мкг, мальчики – тысяча.

О продуктах

Витамин А содержится в различных продуктах питания. Если соблюдать правильный рацион, регулярно употреблять овощи и фрукты, то можно забыть о недостатке витамина А. Мы приведём перечень продуктов, которые богаты ретинолом.

Для городского жителя сложно представить, как употреблять некоторые продукты с витамином а, например, одуванчики. Но всё это не так сложно, как кажется, потому что можно воспользоваться рецептом салата с одуванчиком. Не спешите отказываться от этой затеи, потому что салат получается очень вкусным.

Рецепт

Вам понадобится листья одуванчика, одна столовая ложка семечек (можно использовать миндаль), несколько ржаных сухариков и огурец (одна штука). Заправляется салат оливковым маслом (одной столовой ложкой), одной чайной ложкой винного уксуса, горчицей, мёдом и соевым соусом (по одной чайной ложке). Вы мелко нарезаете листья, добавляете к ним порезанный на ломтики огурчик, перемешиваете, далее смешиваются ингредиенты для заправки, поливаются поверх приготовленного салата. Всё это посыпается с помощью семечек и ржаных сухариков. Вкусный и полезный салат готов!

После того как вы выяснили в каких продуктах содержится витамин а, не стоит думать, что с помощью одной лишь пиши вы сможете восполнить его дефицит. В помощь будут нужны аптечные препараты ретинола, но употребляться они должны только после одобрения врача, поэтому не занимайтесь никаким самолечением.

О маслах

Как мы уже сказали, витамин А полезен для кожного покрова, поэтому им богаты многие масла. Например, в оливковом масле большой процент содержания ретинола вместе с витаминами Д и Е. Это масло обладает заживляющим эффектом, используется при язвочках или ушибах.

В кастором масле тоже есть витамин А, оно полезно для омоложение кожи, устранения морщин и устранения отёков, применяется так же для того, чтобы укрепить волосы. Много ретинола и в арахисовом масле, которое полезно для нервной системы, проблем с сердцем. Также обладает заживляющими свойствами.

В данной статье мы рассказали о том, в чём содержится витамин А и как правильно его употреблять. Будьте здоровы!

Без ретинола или жирорастворимого витамина А не возможен рост, развитие и здоровье организма человека. Не зря раньше его называли антиинфекционным веществом, а сейчас считают детским и женским витамином. Впервые витамин А был открыт 200 лет назад, но лишь через 100 лет получил современное название. Дефицит этого витамина приводит к серьезным и часто необратимым последствиям, особенно он опасен маленьким детям и беременным женщинам. Восполнять недостаток ретинола лучше естественным способом из пищи. Для этого важно знать, в каких продуктах витамина А содержится больше всего. А чтобы постоянно соблюдать его дневную норму, нужно также иметь представление о количестве ретинола в этих продуктах.

Что такое витамин А и его роль в организме

Витамин А или ретинол - жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета. В продуктах растительного происхождения содержится ещё провитамин А бета-каротин - красный пигмент, который в человеческом организме преобразуется в ретинол. Причём он почти не страдает от термообработки, но на воздухе разрушается довольно быстро.

Витамин А или ретинол - жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета

Функции ретинола в организме:

• Поддерживает зрение, участвует в образовании в палочках зрительного пигмента родосопина, необходимого для ночного видения. Его отсутствие называется «куриной слепотой».
• Регулирует процесс клеточной дифференциации - разделение их на группы с разными функциями.
• Способствует работе иммунной системы, действуя через ткани кожи, слизистых, дыхательной, пищеварительной и мочевыделительной систем. Участвует в дифференциации клеток крови на белые кровяные тельца, лимфоциты и прочие.
• Принимает участие в развитии эмбриона, регулирует гормон роста. Недостаток ретинола во время беременности приводит к врождённым дефектам младенцев.
• Преобразует стволовые клетки в красные кровяные тельца. Способствует мобилизации из резервов организма железа, пополняющего образующиеся эритроциты. Помогает усвоению этого макроэлемента, что особенно важно при анемии беременных и детей.
• Совместно с каротиноидами провитамина А играет роль эффективного антиоксиданта, важного для профилактики сердечных заболеваний.

Значение вещества для человека

Потребление витамина А благотворно для здоровья, это выражается в следующем:

• Обеспечение нормального деления клеток.
• Участие в поддержании иммунитета.
• Улучшение состояние кожи и слизистых.
• Поддержание нормального метаболизма железа.
• Под воздействием ретинола усиливается выработка инсулина у больных сахарным диабетом и улучшаются показатели сахара в крови. Это позволяет значительно уменьшить дозировку препарата, а иногда вовсе отказаться от инъекций инсулина.
• Совместно с магнием нормализует работу щитовидной железы, повышая тем самым иммунитет.
• Ежедневное восполнение запасов витамина А препятствует образованию метастаз в послеоперационном периоде. Он действует как защита от злокачественных опухолей, эти препараты, как вспомогательные, включают в курс лечения при раке кожи.

При беременности витамин выполняет дополнительные функции:

• Участвует в развитии плаценты и плода.
• Повышает иммунитет матери и будущего ребёнка.
• Нормализует работу сердца, укрепляет сон.
• Восстанавливает ногти, волосы и кожу.

Кормящим матерям тоже необходимо следить за уровнем витаминов в организме, т.к. это влияет на качество молока. Иногда витамин А еще называют фактором роста, от него во многом зависит развитие грудничка. Масляный раствор ретинола ацетата помогает мамочкам также в заживлении трещин на сосках.

Кормящим мамам ретинол помогает предотвратить появление трещин на сосках

Важность этого состава для детей обусловлена тем, что он:

• Регулирует рост и развитие костей. Синтезирует белки костной и хрящевой тканей, улучшает состояние зубов и укрепляет дёсны. Гиповитаминоз ретинола вызывает стоматиты, пародентоз, разрушение зубной эмали.
• Формирует органы репродукции.
• Защищает слизистые от микробов, служит для профилактики заболеваний органов дыхания.
• Влияет на остроту зрения. Доказано его участие в цветовосприятии. При дефиците ретинола из-за высыхания роговицы и конъюнктивы наблюдаются его искажения.
• Помогает подросткам бороться с акне.

Что происходит при его недостатке?

Недостаток витамина А отражается на всех органах и системах организма, он приводит к раннему старению, ослаблению эрекции, сухости кожи и волос, сопровождается частыми кишечными инфекциями, заболеваниями ЖКТ и анемией. Он способствует развитию бессонницы и истощению организма, нередко провоцирует раковые новообразования.

Для детей это чревато:

• Замедлением роста и нарушениями развития.
• Ухудшением зрения, особенно в темноте, слезоточивостью, сухостью слизистой глаз, чувством инородного тела в них, покраснением век.
• Парезом лицевого нерва.
• Развитием чрезмерной чувствительности зубной эмали на холодное, горячее и сладости.
• Частыми ОРВИ, ОРЗ, инфекционными воспалениями мочеполовой системы и ЖКТ, трудно поддающимися лечению частыми гнойничковыми высыпаниями, стоматитами и прочими.
• Медленным зарастанием родничка у грудничков.
• Бледностью кожных покровов вследствие анемии, также снижением аппетита, вялостью и общей слабостью.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А поступает в организм из продуктов, его можно получать и из синтетических препаратов, но лучший вариант, чтобы они восполняли не более трети суточной потребности, а большая часть витамина поступала бы из природных источников.

Больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени

Таблица 1. Продукты, богатые витамином А:

Из таблицы видно, что больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени, так всего 4 грамма рыбьего жира полностью покрывают суточную потребность в нём. Из растительных продуктов рекордсменами по содержанию каротиноидов являются морковь, много их в рябине (67 граммов ягод обеспечивают суточную потребность) и практически во всех видах зеленолистных овощей. Стоит обратить внимание на абрикос, облепиху, тыкву и хурму. Полезны в этом смысле также яйца, особенно желток, и сливочное масло. Не стоит сбрасывать со счетов также сыр и сливки.

Норма суточного потребления

В Европе действуют суточные нормы потребления витамина А, предложенные в 2015 году Европейским агентством по безопасности продуктов питания.

Эти данные представлены в таблице № 2:

Во время беременности потребность в ретиноле в связи с ростом плода составляет дополнительно 50–70 мкг, а при лактации из-за его попадания в грудное молоко норма почти удваивается, составляя 1200–1300 мкг. Она выше средней потребности и у людей физического труда, спортсменов, при ночной или связанной с компьютером работе, в стрессовых ситуациях. Больным ОРВИ и при проблемах с ЖКТ тоже нужно увеличивать поступление витамина А.

Как достичь суточной нормы?

Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком. При умеренных количествах они способствуют лучшему усвоению ретинола. Прекрасное «уживаются» также витамин А, Д, К и магний. Поэтому продукты, содержащие эти вещества и усиливающие эффективность друг друга, лучше употреблять вместе.

Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком

Полезно сочетание источников витамина А с продуктами, где есть полезные жиры. Например, богатый им и каротиноидом лютеином шпинат, лучше есть с авокадо. Также удачно совмещение с авокадо салата-латука и моркови. Отличный источник ретинола - запеченная морская рыба, в ней также много полезных Омега-жиров, помогающих усвоению ретинола. Помидоры, болгарский перец, различная зелень в сочетании с оливковым маслом, перепелиные или куриные яйца, дыня, брокколи, печень, мясо - все эти продукты помогают бороться с дефицитом витамина А.

В насыщенных витамином А продуктах животного происхождения присутствует достаточное количество жиров для его хорошего усвоения. А овощные салаты нужно заправлять растительным маслом или сметаной. Тогда организм получит из продуктов так необходимый ему витамин без потерь.

Таблица 3. Варианты дневного меню, богатого витамином А

Медикаменты с содержанием вещества

Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке. Принимают его только по рекомендации врача. В лекарственных препаратах его дозы указаны в международных единицах.

Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке

В состав содержимого капсул ретинола ацетата входит ещё соевое масло. Кроме того выпускаются такие препараты:

1. Рыбий жир - это натуральный продукт в капсулах по 500 мг, выделенный из печени травоядных, северных рыб. В нём почти 50% полинасыщенных жирных кислот Омега-3. Эффективен он при тромбозах с нарушением свёртываемости крови, атеросклерозе, инфаркте, некоторых видах рака.
2. Ретинола пальмитат - масляный раствор, расщепляющийся в организме до ретинола. Его действие аналогично ретинолу ацетату, но несколько слабее, так 1 мг препарата соответствует 1817 МЕ витамина А, а такое же количество ацетата - 2907 МЕ.
3. Аекол - комплексный препарат с ретинолом, каротином и витаминами Е и К, что действует намного эффективнее предыдущих средств. Аекол применяется для лечения заболеваний печени и ускоряет заживление ран и ожогов.
4. Аевит - сочетание ретинола пальмитата и витамина Е в капсулах. Эти витамины усиливают действие друг друга, полезны при проблемах с кожей и волосами.
5. Три-Ви-Плюс - эффективный витаминный комплекс с антиоксидантным эффектом с витаминами А, С, Е, цинком, медью, селеном. Он назначается пожилым пациентам, ещё - при лечении онкологии после лучевой и химиотерапии, во время стрессов и переутомлений, очень эффективен для повышения иммунитета.

Ретинол входит также в состав многих поливитаминов, в том числе Супрадин, Алфавит, Витрум, Мульти-табс, Витрум и другие.

Лучший источник ретинола - сбалансированное питание с натуральными продуктами, а не пищевые добавки. При употреблении лекарственных форм можно превысит дозировку действующего вещества, а это чревато нарушением обмена веществ, сбоями в работе организма и даже онкологией. Поэтому назначением подобных препаратов должен заниматься только специалист. Риск дефицит витамина А, без которого не обойтись, есть у каждого. Чтобы избежать его важно ежедневно не забывать о продуктах, содержащих витамин А.