Продукты с максимальным содержанием фосфора. Богатые фосфором продукты

Сегодня большую популярность завоевал здоровый образ жизни. Такой режим подразумевает соблюдение правильного питания. Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются благодаря такому элементу, как фосфор. В организме человека отводится 1% от всего веса тела на данное соединение. А около 85% сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий уровень содержания фосфора в мужском организме — 600 грамм, а в женском — 400. Какова же роль фосфора для человеческого здоровья? И в каких продуктах питания микроэлемент содержится в максимальном количестве?

Ценность фосфора для организма человека

Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.

В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:

• Нормализация обмена энергии;
• Восстановление кислотно-щелочного уровня;
• Укрепление скелета, зубов;
• Устранение болевого синдрома при артрите;
• Стимуляция роста организма у детей;
• Участвует в процессе клеточного деления;
• Нормализация метаболических процессов;
• Сохранность генетической информации;
• Восстановление проводимости нервных импульсов.

Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.

В каких продуктах можно найти компонент?

Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.

При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:

• Молоко;
• Кисломолочная продукция;
• Мясо;
• Говяжья печень;
• Куриные яйца.

Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.

Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:

• Морковь;
• Картофель;
• Свекла;
• Абрикос;
• Томаты;
• Огурцы.

Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.

Таблица продуктов, содержащих фосфор

Количество фосфора, содержащегося в продукте, сведено в данную таблицу.

Суточная норма потребления фосфора

Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.

Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:

• Дети до года жизни — 350-500 мг;
• Дети до 3 лет — 700-800 мг;
• Дети до 7 лет — 1300 мг;
• Дети до 10 лет — 1600 мг;
• Дети до 18 лет — 1850 мг;
• Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
• Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.

При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.

К чему приводит дефицит компонента в организме?

К причинам развития нехватки микроэлемента можно отнести такие факторы:

• Частые диеты, голодание;
• Интоксикация организма;
• Нарушение обменных процессов в организме;
• Сахарный диабет;
• Алкоголизм;
• Период беременности;
• Несбалансированное питание;
• Частое потребление газированной воды;
• Хронические патологии почек.

Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.

При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.

Если нехватка фосфора сопровождает человека длительный период времени, начинается развитие дыхательных проблем, артрита. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей, истощение нервной системы. Восполнять нехватку компонента советую при помощи продуктов питания. А вот различные минеральные комплексы, медикаментозные препараты назначает только специалист.

Фосфор является важным элементом для жизнедеятельности и обменных процессов в организме человека. Компонент оказывает положительное действие на нервную систему, участвует в формировании костной ткани, обеспечивает функционирование кровеносных сосудов, почек, мозга. В каких продуктах содержится фосфор важно учитывать при планировании ежедневного рациона. Вещество сконцентрировано в орехах, морепродуктах, субпродуктах, твороге, молоке, зерновых.

Биологическая роль

Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.

Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.

За качество усвоения компонента отвечает гормональная система (щитовидная). Процесс впитывания регулируется наличием в организме в достаточном объеме витамина D.

После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.

Ценность фосфора для организма человека

Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:

• помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
• регуляция нервной системы;
• передача энергии по клеткам;
• участие в развитии мозга;
• запуск процессов восстановления;
• формирование и укрепление костной ткани;
• регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
• помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
• участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
• стимуляция процесса деления клеток;
• передача генной информации;
• поступление кислорода в клетки;
• защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
• предотвращение развития остеопороза;
• стабилизация кислотного баланса;
• улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.

Роль и содержание в организме человека

Содержание фосфора в организме составляет 1% от массы тела (около 700 г). Вещество участвует в образовании костно-мышечных систем. Компонент представлен разными видами соединений (неорганическими и органическими). До 90% вещества находится в зубной эмали и костях человека в виде фторапатита. На жидкие среды и плазму крови приходится не менее 10% от содержащих фтор компонентов. Элемент содержится в кровеносной системе, жировых клетках, сосудах, нервных волокнах, сухожилиях и т.д.

Фосфор входит в состав фосфолипидов, которые осуществляют формирование клеточных структур, способствующих восстановлению кожных покровов, мозга, печени и т.д. При снижении процентного соотношения компонентов уменьшается интенсивность процессов регенерации организма, нарушается метаболизм.

Компонент задействован в биохимических процессах с другими кислотами, микро- и макроэлементами, белковыми соединениями. Вещество входит в состав ферментов, протеиновых компонентов, нуклеиновых кислот и т.д. Количество фосфора влияет на впитываемость кальциевых микроэлементов.

Важно учитывать чем полезен фосфор при составлении ежедневного рациона. Суточный норматив веществ для взрослых составляет 800 мг.

При повышенных физических нагрузках, беременности, профессиональных занятиях спортом количество вещества увеличивается до 1600 -2000 мг в сутки.

На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1.

Избыток фосфора. Причины и последствия

Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:

• включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
• диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
• сбои в работе гормональной системы;
• сложности с усвоением элемента организмом.

По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.

Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:

• снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
• отложения солей в больших количествах;
• снижение иммунной защиты организма;
• остеопороз;
• заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
• нарушения в работе печени;
• малокровие;
• анемия;
• образование камней в почках.

Дефицит фосфора. Причины и последствия

Недостаток фосфора в организме возможен по нескольким причинам:

• ограниченная питательными веществами диета, голодание;
• пищевые отравления;
• сбои в обменных процессах из-за дисфункции почек, сахарного диабета, щитовидной железы;
• ожидание ребенка, период грудного вскармливания;
• повышенные физические нагрузки, силовые тренировки;
• недостаток компонента в ежедневном рационе;
• большой объем напитков с газами;
• болезни почек.

О недостатке компонента могут свидетельствовать следующие симптомы:

• снижение иммунитета, частые простуды, заболевания ОРВИ;
• рахит;
• пародонтоз;
• кожные болезни;
• снижение аппетита, тошнота;
• истощение;
• нервные болезни;
• снижение концентрации внимания;
• слабость, уменьшение тонуса организма;
• болезненные ощущения в суставах, костях, мышцах;
• сбои в дыхании, одышка;
• тревожность;
• изменения в массе тела;
• депрессивные состояния.

При большом периоде недостатка фосфора в рационе возможно развитие артритов, появление судорог, дрожи, возникновение апатичного состояния, уменьшение работоспособности, сонливость.

Для восполнения компонента требуется оптимально сбалансированное, насыщенное необходимыми продуктами питание.

Возможно включение биологических пищевых добавок с фторсодержащими компонентами. При хроническом дисбалансе в организме специалисты рекомендуют применять лекарства (Рибоксин, Лецитин, Фосфрен, Фитин, АТФ, Фосфоколин).

Суточная норма потребления. Таблица для мужчин, женщин и детей

Суточная норма фосфора отличается в соответствии с категориями и возрастом.

Необходимо учитывать, что при повышенных физических нагрузках, интенсивных спортивных тренировках потребность во фторсодержащих продуктах увеличивается в 1,5-2 раза.

Фосфор для беременных и кормящих

Полезные свойства фосфора важны для беременных и женщин, осуществляющих грудное вскармливание ребенка. Вещество относится к структурообразующим элементам в создании костей скелета, мозга. Рекомендуется стабилизировать рацион, включив все группы микро- и макроэлеметов для лучшего усвоения фосфора организмом. Важно принимать витамин D (в виде комплексов) во время осенне-зимнего периода, когда вещество не синтезируется из-за снижения количества солнечных дней.

Включение продуктов и витаминов с фосфором в рацион беременных необходимо для предотвращения декальцинации организма, возникновения болезней опорно-двигательного аппарата и повышения нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Как повысить усвояемость элемента?

Усвоение компонента улучшается при взаимодействии с кальцием. Стабилизированный баланс элементов присутствует в фундуке, сырах (твердых), свежем молоке. На впитывание и пропуск вещества по клеткам, системам и органам влияет наличие в питании витаминов А, F, D, железа, магния, кислоты соляной, калия. Питание для усвоения фосфора должно быть разноплановым, с растительными и животными продуктами. Снижают впитываемость вещества присутствие в питании алюминия, бария, эстрогенов, тироксина, андрогенов.

Продукты питания, содежащие фосфор

При составлении ежедневного рациона важно учитывать в каких продуктах много фосфора. Компонент легко усваивается, в обмене веществ участвуют до 75% элемента, поступаемого с едой. Компонент, сконцентрированный в свежей рыбе и морепродуктах, впитывается до 99%, из бобовых в организм человека поступает только 20%, из соков, фруктов – не более 10%.

Микроэлемент сложно усваивается системами из растительных продуктов, т.к. при поступлении в желудок формируются соединения, не впитываемые в клетки и кровь.

Главными источниками компонента в организме являются продукты животного происхождения (сыры, желток, мясо, творог, молоко), а также фосфаты в пище, которые включают для увеличения срока годности. Микроэлемент сложно высвобождается организмом из зерновых культур из-за отсутствия фермента для расщепления состава.

Амарант и киноа

Крупа киноа универсальна, имеет нейтральный вкус, используется в блюдах с добавлением сахара либо соли, в качестве добавки к салатам, закускам, жаркому. Продукт быстро варится на небольшом огне (15 минут). Киноа входит в вегетарианский рацион, т.к. содержит белок, который легко впитывается клетками.

Включают крупу в питание спортсменов, людей с высокими умственными нагрузками, беременных. В киноа небольшое процентное соотношение жиров, преобладают пищевые волокна, поэтому специалисты рекомендуют использовать крупу в диетическом питании, в рационе людей с болезнями кишечника. Преимущество продукта заключается в невысокой калорийности и сниженном гликемическом индексе. В крупе не содержится глютен.

Амарант включают в диетическое и оздоравливающее питание. Он помогает запустить процессы омоложения, препятствует сбоям в работе организма. В продукте содержатся комплексы микроэлементов в натуральном виде, волокна пищевые, протеин растительного происхождения. Входящая в структуру амаранта аминокислота лизин способствует легкому усвоению белковых соединений. В нем содержатся кислоты полиненасыщенные (линолевая, олеиновая, пальмитиновая, стеариновая).

Амарант используется отдельно (в качестве каш) либо в качестве добавки ко вторым блюдам для повышения вкусовых характеристик и насыщенности микроэлементами. Вкус – нежный ореховый, поэтому амарант включают в выпечку, десерты, хлеб, макароны, супы-пюре. Время варки зерен составляет около 40 минут на слабом огне. Полезным дополнением к кашам выступают разные сорта орехов, свежие и сушеные фрукты.

Концентратом фосфора является арахисовое масло. Продукт питательный, богатый жирами, микроэлементами, белковыми соединениями. Употреблять масло можно в виде тостов, десертов. Не рекомендуется применять продукт с подсластителями, загустителями, стабилизаторами и другими химическими добавками.

Брокколи

Брокколи отличается высокой концентрацией фосфора (на 100 г приходится 66 мг) и множеством полезных элементов (магний, калий, цинк, кальций, железо, витаминные комплексы). Продукт имеет невысокую калорийность (на 100 г – 34 ккал). Наибольшую пользу брокколи сохраняет при употреблении в свежем виде, не рекомендовано продолжительное тушение и жарка.

Курица и индейка

В стандартной порции курицы (140 г) содержится 300 мг фосфора, показатель позволяет компенсировать до 40% от суточной нормы вещества. В продукте содержатся также витамины группы В, селен, белковые соединения. На усвоение полезных элементов может влиять метод приготовления птицы. При варке состав фосфора в курице снижается на 25%, при жарке и приготовлении на открытом огне полезные компоненты сохраняются неизменными.

Пищевым источником фосфора является индейка. Продукт маложирный, с небольшим количеством холестерина (на 100 г приходится не больше 75 мг). Мясо оптимально для составления рациона людям с избыточной массой тела и болеющих атеросклерозом. Преимущество индейки заключается в легком усвоении белка, быстром насыщении, наличии кислот омега-3, улучшающих работу мозга, стабилизирующих сердечную систему и сосуды. В мясе индейки помимо фосфора содержатся комплексы витаминов В-группы, А, К, кальций, калий, магний.

Концентрация компонента в индейке соответствует пропорциям химического состава рыбы.

Индюшатина не является аллергеном, поэтому рекомендована для составления рациона беременных, детей, в восстановительном лечебном питании.

Молочная продукция позволяет получить до 20-30% фосфора. Компонент содержится в твороге, сырах, молоке, йогуртах. В порции сыра (28 г) находится около 200 мг полезного вещества, в 245 г молока небольшой жирности – до 35% от нормы фосфора в суточном рационе. Специалисты отмечают, что наибольшая концентрация компонента содержится в нежирной продукции, в цельном молоке количество фосфора снижено.

Морепродукты и рыба

В рыбе и морепродуктах большая концентрация фосфора. До 70% от ежедневной нормы вещества способно обеспечить включение в рацион кальмаров, моллюсков, осьминогов. Высокое процентное соотношение полезного компонента в скумбрии, сардине, лососевых, карпе. В жирной рыбе содержатся омега-3 кислоты, предотвращающие болезни сердца, замедляющие воспалительные процессы в организме. В устрицах помимо фосфора (в 100 г до 426 мг) содержатся белки, витамины (С, D, A), цинк, йод.

Фосфоросодержащие соединения входят в состав многих сортов орехов. Продукты питательны, полезны, насыщены микроэлементами, жирными кислотами. Высокая концентрация фосфора в бразильских орехах (до 2/3 от ежедневной нормы). В фисташках, миндале, фундуке, кешью, кедровых ядрах содержится не менее 40% от суточного рациона при употреблении 60-70 г продукта. В продукции сконцентрированы антиоксиданты, минералы, белки растительного происхождения.

Продукты с добавлением фосфатов

Производители часто включают фосфаты в состав:

• обработанных мясных полуфабрикатов (свинина, говядина, курица маринуются с добавлением фосфатных компонентов для придания продукту сочности, нежного вкуса);
• напитков марки Cola, которые производят продукцию с использованием фосфорной кислоты;
• хлебобулочных изделий (блины, хлеб, печенье, тосты производятся с применением разрыхлителей с фосфатными компонентами);
• фастфуда;
• замороженной курицы, мяса.

При изучении маркировки важно оценить наличие компонентов с обозначением “фосфат”.

Свинина

Концентрация фосфора в мясе свином составляет 25-30% от ежедневного рациона при порции в 85 г. Наибольшее содержание компонента в мясной вырезке, при тушении продукта содержание вещества снижается. До 6% от ежедневной нормы содержит бекон. На концентрации полезного компонента сказывается метод приготовления продукта. При кипячении свинины снижается процентное соотношение компонента на 20-25%. Обработка на гриле либо в духовке способна сохранить до 95% полезного вещества.

Семена подсолнечника и тыквы

В тыквенных, кунжутных семенах, плодах подсолнечника высокое содержание фосфорных соединений. В семечках тыквы (100 г) находится до 1200 мг фосфора. Семена чиа (28 г) позволяют компенсировать до 24% ежедневной нормы в фосфорной продукции, содержат жирные кислоты, клетчатку, железо, кальций, антиоксиданты. Семена тыквы и подсолнечника можно применять в качестве добавок к блюдам. Компонентами украшают салаты, в сочетании с маслами включают в тесто для хлебобулочных изделий. Семена становятся заменой в питании для людей, имеющих аллергию на орехи.

Субпродукты

Мясные субпродукты содержат фосфорные соединения в легко усваиваемом виде. В куриной печени (85 г) содержится более 50% от суточной нормы компонента. В мясе органическом имеются необходимые фосфорные соединения, продукты могут стать дополнением диетического либо восстанавливающего рациона.

В 100 г соевых бобов содержится до 180 мг фосфора. На количестве полезных компонентов сказывается период вызревания, в бобах, собранных в конце сезона, полезных компонентов больше, чем в ранней сборке. Продукция употребляется в пищу в разных формах (обжарка, варка, добавки в кондитерские изделия).

В ферментированной соевой продукции высокое процентное соотношение фосфора.

В 85 г натто и темпе сконцентрировано до 146 и 212 мг фосфорных соединений. После обработки концентрация полезных компонентов снижается, в сыре тофу и соевом молоке присутствует меньше 20% от ежедневной нормы.

Сыры

В молочных продуктах высокий процент фосфора и кальциевых компонентов, в том числе и в сырах. Компонент содержится в сырных изделиях в легко усваиваемом виде. В 28 г пармезана сконцентрировано 213 мг фосфора, в сыре козьем – 200 мг, в моцарелле – 180 мг. Нежирные сыры добавляются в салаты, мясные и овощные блюда.

Большие концентрации фосфора содержатся в чечевице и фасоли. Включение продуктов в ежедневный рацион снижает подверженность простудным и иммунным болезням. Фасоль белая (200 г) имеет в составе до 30% от ежедневной нормы компонента, красная – до 28%. В порции чечевицы (198 г) до 51% от нормы фтора в сутки и до 15 г клетчатки. Увеличить усвоение организмом компонентов можно с помощью замачивания, проращивания, ферментации фасолевых.

Фосфорные соединения входят в состав многих круп:

• риса;
• пшеницы;
• овса;
• ячменя;
• кукурузы.

Наиболее полезны неочищенные зерновые, т.к. фосфор входит в состав внешнего слоя зерен. При очистке вещества снимаются, продукт теряет большой процент ценного вещества.

В зернах кукурузы высокая концентрация фосфора. Стакан кукурузной муки содержит 860 мг ценного компонента. В цельной пшенице (194 г) около 300 мг фосфора. В 234 г овса находится 180 мг компонента, в 200 г риса – 162 мг. Пользу зерновой продукции придает насыщенность клетчаткой, улучшающей обменные процессы в организме.

Чеснок

В чесноке (100 г) содержится до 150 мг фосфора. Продукт богат цинком, витамином С, железом. Овощ поддерживает и укрепляет иммунитет, имеет антибактериальные характеристики. Продукт предотвращает болезни сердечной системы и сосудов, т.к. снижает уровень холестерина.

Таблица содержания фосфора в консервах

Фосфор содержится в консервированной продукции (овощной и мясной).

Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет фосфор в большем количестве, чем рекомендуемое количество.

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при избыточном потреблении. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови. Поэтому таким людям, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора.

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими его источниками.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Рекомендуемый ежедневный прием для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве фосфора. Для удовлетворения потребностей этой группы людей суточная доза составляет 1000-1250 мг.

• Курица

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Вывод: Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция (140 грамм) обеспечивает более 40%. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем кипячение.

• Свинина

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Вывод: Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 грамм свинины. Сухое приготовление — лучший способ сохранить содержание фосфора.

• Субпродукты и печень

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Вывод: Органические вещества также содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Печень содержит примерно 50% фосфора в 85 граммовой порции.

Где еще много фосфора — таблица

• Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Вывод: Многие виды морепродуктов богаты фосфором.

• Молочные
  

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Вывод: Молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая по меньшей мере 30% от дневной нормы.

• Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы. Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Вывод: Семена подсолнечника и тыквы содержат фосфор в большом количестве в хранимой форме, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян поможет сделать фосфор доступным для абсорбции.

• Орехи

Показать скрытое содержание

Фосфора очень много в большинстве орехов. Возглавляет список — бразильские орехи. Всего 67 граммов бразильских орехов обеспечивает более 2/3 дневного рациона. Другие орехи, содержащие фосфор: кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки. Они обеспечивают по меньшей мере 40% суточной дозы на (60-70 гр продукта).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца. Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается организмом. Некоторые исследователи считают, что эту проблему можно решить с помощью замачивания орехов в воде, но это мнение поддерживают не все специалисты.

Вывод: Многие орехи, и особенно бразильские орехи богаты фосфором, содержащими не менее 40% дневной нор.

• Цельные зерна

Показать скрытое содержание

Много фосфора в цельных зернах. К примеру, такие как пшеницу, овес и рис. Цельная пшеница содержит фосфор 291 мг на 194 граммовую чашку и соответственно с овсом 180 мг на 234 гр, а также 162 мг на 194 грамм риса.

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном как алеврон, или внутренний слой, называемый зародышем.

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора. А вот нерафинированные зерна не содержат фосфор в нужном количестве.

Однако, как семена и орехи, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую трудно переваривать и поглощать организму.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут разрушать часть фитиновой кислоты и делать фосфор доступным для абсорбции.

Вывод: Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис богаты фосфором. Замачивание, прорастание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для абсорбции.

• Бобовые и чечевица

Показать скрытое содержание

Бобы и чечевица, также содержат большое количество фосфора. Их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак. Всего 198 граммов вареной чечевицы содержит 51% рекомендуемого ежедневного потребления и более 15 грамм клетчатки.

Бобы также богаты фосфором и содержат по меньшей мере 250 мг на чашку от 164 до 182 г.
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, прорастания и ферментации бобов.

Вывод: Бобы и чечевица, особенно предварительно замоченные, проросшие или ферментированные имеют фосфор в достаточном количестве. Содержат фосфор по меньшей мере 250 мг на чашку примерно 160-200 гр.

• Соя

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированная соевая продукция являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления на порцию.

С добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторая обработанная пища также содержит большое количество добавок. Фосфатные добавки почти на 100% абсорбируются и могут вносить от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

1. Обработанная мясная продукция: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
2. Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
3. Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
4. Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
5. Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Вывод: Обработанная продукция и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп ( , ).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день ( , ).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора ().

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, и ( , ).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% ().

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% ().

Резюме:

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора ().

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм ().

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как , железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) ( , , , , , , , , , ):

Рыба	Фосфор	% от РСНП
Карп	451 мг	64%
	411 мг	59%
Сайды	410 мг	59%
Съедобный моллюск	287 мг	41%
	284 мг	41%
	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
	236 мг	34%
Крабы	238 мг	34%
Раки	230 мг	33%

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных , которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний ( , , , ).

Резюме:

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как , и ().

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП ( , ).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество ( , , ).

Резюме:

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать ().

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения ().

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на или орехи.

Резюме:

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых ().

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают , и ( , , , ).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца ().

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим ().

Резюме:

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, и .

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш ().

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала ( , ).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения ( , , , ).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП ( , ).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками , минералов и белка и, естественным образом не содержат ( , ).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора ().

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки ().

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) ( , , , ).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно ( , ).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию ( , ).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день ().

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества ( , ).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

• Обработанные мясные продукты : говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76 80 , ).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

• Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
• Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
• Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
• Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
• В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
• Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее 😉

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор - второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»

Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.

Сколько фосфора необходимо потреблять?

По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Избыток фосфора

С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.