Алиса Шабанова: «Для меня важна возможность жить в своем ритме. Десерты, от которых не набирают вес: советы диетологов и нутрициологов Сахар, мука и другие опасныедля фигуры ингредиенты

Как наладить правильное питание? Такое, чтобы и вес сбросить, и здоровье не подорвать? Советуют наши эксперты — совладелец компании GrinDin, психотерапевт, специалист по работе с пищевыми зависимостями, член Международной ассоциации профессионалов в области пищевых расстройств Алиса Карловна Шабанова и диетолог проекта GrinDin, сотрудник НИИ питания РАМН Татьяна Сергеевна Залетова.

— Вы известны как принципиальные противники эпизодического голодания и всяческих одноразовых диет. Правильное питание, считаете вы, должно стать образом жизни. Как же его выработать?

А. К. Шабанова:

— В первую очередь, необходимо осознать, что никакой другой способ не приведет вас к желаемому результату. Некоторым для этого требуется двадцать дней, а некоторым — двадцать лет. Эпизодические диеты соблюдать намного проще, чем перестраивать режим питания в целом.

Поэтому почти все начинают с разрозненных, несистемных мероприятий, направленных на снижение веса. Но они, увы, не дают устойчивого эффекта. И только когда вы четко осознаете, что необходимо коренным образом изменить образ жизни, открывается реальный путь к устойчивой хорошей фигуре.

«Новую жизнь» надо начинать постепенно. Резкие рывки «обязательно с понедельника» обычно бесславно заканчиваются в среду или в четверг по причине слишком большой нагрузки на организм. Не стоит одновременно бросать курить, записываться на и садиться на диету. По мнению специалистов, вероятность успеха в этом случае стремится к нулю. Два новых начинания сразу снижают ваши шансы преуспеть на 40%. И даже одно все равно следует осуществлять постепенно.

Итак, с чего начинать? Откажитесь от еды на ночь. Перенесите последний прием пищи на время за три-четыре часа до сна. Поживите в таком режиме одну-две недели. Не вводите других «новых правил» до тех пор, пока не почувствуете, что привыкли. Не торопитесь. Возможно, вам потребуется для этого три месяца — это неважно. Главное — не напрягать организм, чтобы он вас не подвел и не привел к срывам.

Потом добавьте фруктов и овощей в рацион. Привыкните к новым ощущениям.

Каждый раз делайте перерыв, достаточный для того, чтобы организм успевал перестроиться. Любой большой путь следует проходить малыми шагами.

— Можно ли все-таки пропускать приемы пищи, допустим, есть один-два раза в день?

Т. С. Залетова:

— Редкие приемы пищи замедляют обменные процессы и провоцируют желудочно-кишечные заболевания. Если промежутки между приемами пищи составляют более четырех часов, когда вы бодрствуете, то ваш организм начинает испытывать ярко выраженный дефицит энергии. Это приводит к замедлению обменных процессов: организм стремится сохранить имеющиеся запасы.

Примерно в этот же срок происходит наполнение желчного пузыря. Вы не поели — желчь застаивается. Это ведет к воспалению желчного пузыря, провоцирует образование камней.

Конечно, если пару дней в неделю перекусить вовремя не удалось — это не катастрофа. При условии, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем.

— Почему иногда появляется ну просто «зверский» аппетит?

А. К. Шабанова:

— Во-первых, нужно четко проанализировать его причины. Если вы целый день не ели или бегали на лыжах в мороз — это нормально. И тогда следует просто поесть.

Но бывают и другие ситуации. Скажем, иногда боли при могут восприниматься как позыв к еде. Возникает ощущение, что «сосет под ложечкой». Острый голод может быть также следствием гипогликемии — патологического понижения уровня сахара в крови. Это связано с эндокринологическими нарушениями в организме.

В том случае, если вы здоровы, питались обычным образом и не тратили много энергии, то, скорее всего, причины «зверского» аппетита — психологические. «Заедание» проблем — вполне обычная реакция организма на стресс. Наше тело пытается решить возникающие проблемы простым, понятным ему способом — обеспечить себе физический комфорт. Одни при этом начинают много спать, другие — пить, третьи — есть со «зверским» аппетитом.

— Как этот неумеренный аппетит обуздать?

А. К. Шабанова:

— Если вы обнаружили стремление «заесть» что-то, просто сказать себе «нет» недостаточно. Надо найти адекватную замену еде. Это — вторая часть работы, которую необходимо проделать, чтобы освободиться от вредной привычки. Для организма еда — стратегический ресурс. В моменты, когда ему плохо, он пользуется этим ресурсом для поднятия тонуса и настроения.

Но ведь помимо еды существует немало других приятных вещей. Это физическая активность, сон, горячая ванна, друзья, книги, фильмы, прогулки, животные, шопинг… Список длинный. Ваша задача — вывести как можно больше ресурсов «в актив» и научиться употреблять их по назначению.

Заведите собаку и ходите с ней гулять каждый раз, когда вас тянет к холодильнику. Это полезно и для фигуры, и для общения с другими любителями животных. Займитесь спортом, таким, который будет вам по душе, — танцами, плаванием.

Вам грустно? Шопинг отлично поднимает настроение. Особенно, если вы прихватили с собой подругу. Если вы не любитель тусовок, зажгите свечи, примите ароматную ванну и сядьте на диване с книгой и бокалом сухого вина. Если уж вам нестерпимо хочется пожевать — нарежьте огурцов и морковки и похрустите ими. Это прекрасно позволит вам разрядить агрессию, накопленную за тяжелый день.

Не отнимайте у организма защиту, дайте ему новую. Он хочет есть или спать — отлично. Ведь он просто больше ничего не умеет. Научите его обращаться со стрессом разными способами. Тогда и проблема с «заеданием» постепенно потеряет актуальность.

Т. С. Залетова:

— Я не рекомендую быстрое похудение. Снижение веса обязано быть медленным и постепенным. Без резких ограничений и голодовок. Динамика снижения массы тела должна быть по два-три килограмма в месяц. Не больше. В рацион питания стоит непременно включать постное мясо и птицу, морскую рыбу, овощи и фрукты. Для женщин после 45 лет — еще и творог.

— Что собой представляет проект GrinDin?

А. К. Шабанова:

— Проект GrinDin ориентирован на людей, живущих в ритме большого мегаполиса и заботящихся о своем здоровье. Он создан для того, чтобы занятые люди могли питаться вкусно и правильно. Не секрет, что еда в ресторанах редко соответствует диетологическим представлениям о полезном питании.

А вот приготовленной собственными руками пище можно доверять.

Но у многих работающих людей нет времени на то, чтобы ходить по магазинам, готовить себе и своим близким разнообразные блюда. Однако разнообразие — необходимая основа любого питания. Поэтому GrinDin занимается приготовлением и доставкой диетической еды.

Наше меню составляется совместными усилиями диетологов и поваров. Поэтому блюда GrinDin одновременно и полезные, и вкусные. На каждом есть этикетка с весом и количеством калорий. А в меню указана полная пищевая ценность блюд по схеме белки- жиры-углеводы.

Т. С. Залетова:

— Необходимо ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей и хотя бы один фрукт. Для людей, страдающих атеросклерозом, а также повышением уровня холестерина или триглицеридов в крови, — 400 граммов овощей и 400 граммов фруктов ежедневно. Ограничивать стоит лишь потребление бананов, винограда и инжира. Есть их не чаще одного раза в неделю и только в первой половине дня.

Сухофрукты — курага, урюк, чернослив, сушеные яблоки — чрезвычайно полезны для здоровья. Но они очень калорийны. Так что в сутки стоит съедать не более пяти штучек. От употребления цукатов лучше вообще отказаться.

Людмила СВИСТУНОВА

У каждого человека свой, уникальный обмен веществ. Кто-то может целыми днями питаться картофелем с салом и не поправляться. Другие набирают лишний вес от одного вида сладкой булочки. Однако существуют продукты, от которых стоит отказаться всем. Их употребление - не вопрос идеальной фигуры, а вопрос здоровья.

Сладкий и гадкий

У белого сахара, патоки, сиропов и всех продуктов, их содержащих, самый высокий гликемический индекс. Их употребление, особенно неограниченное, приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Альтернатива - натуральные сахарозаменители (например, стевия, сироп агавы или топинамбура), фрукты.

Бытует заблуждение, что работники умственного труда обязаны есть сахар, ведь глюкоза стимулирует работу мозга. Действительно, единственный продукт, который потребляет наш мозг, - глюкоза. Но организм может вырабатывать ее практически из любого «материала», не только из углеводов, но и из жиров, белков. Так что беспокоиться о недостатке питания для серого вещества не стоит.

Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна

Единственное исключение, когда чистый сахар жизненно необходим, - гипогликемия. Если вас потрясывает от голода, сердце бьется быстрее 90 ударов в минуту, ногти синеют, а руки становятся холодными, необходимо быстро принять меры. Сахар начинает усваиваться уже во рту, поэтому съесть один кубик - верное решение. Хотя, конечно, до такого состояния доводить организм нельзя.

Жиры горят в огне углеводов

На отказе от глюкозы строятся многие диеты. Например, модная сейчас кетодиета или LCHF, когда углеводы минимизируются, а жиры можно употреблять в неограниченном количестве.

Кетодиета - сильнейший стресс для организма, причем искусственно созданный. Фактически полный отказ от углеводов приводит к недостатку глюкозы, с одной стороны, и невозможности утилизации кетоновых тел - с другой. Избыток кетоновых тел вреден для организма, в первую очередь для печени.

В норме метаболизм белков, жиров и углеводов взаимосвязан: при расщеплении углеводов кетоновые тела утилизируются и выводятся из организма. Это отражено в расхожей фразе диетологов: «Жиры горят в огне углеводов». Такое обратимое нарушение метаболизма приводит к уменьшению жировой ткани при сохранении мышечной.

Слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам

Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна. Кроме того, у нее масса противопоказаний - от заболеваний почек до неврозов, и ряд побочных эффектов, среди которых обезвоживание, раздражительность, усталость, запах изо рта, проблемы с кожей и т.д.

Человек, который на первое место ставит физическое и психическое здоровье, вряд ли будет так насиловать свой организм. Хотя эффективность этого метода признают даже его противники.

Не до жиру

Трансжиры - второй продукт, который важно убрать из рациона навсегда. Они сильнейшие канцерогены и к тому же вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Где содержатся трансжиры? В маргарине и спредах (альтернатива сливочному маслу), во всех жареных блюдах фастфуда (картофель фри, пирожки, чебуреки, гамбургеры, куриные кусочки и т.д.).

Исключаем из меню также все покупные соусы, фабричную выпечку (булочки, торты, пирожные, сухарики и печенья), либо перед покупкой внимательно изучаем состав на предмет наличия транс- или гидрогенизированных жиров.

Синдром последнего ужина

Не забывайте, что даже с «безопасными» продуктами нужна мера. Шашлык или жареный картофель, если употреблять их раз в месяц, не причинят вреда. Поэтому не стоит совсем отказывать себе в любимых блюдах. Более того, слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам.

Существует даже такое понятие, как синдром последнего ужина, когда перед началом диеты мы наедаемся вредными продуктами, которые с завтрашнего дня будут для нас под запретом. Согласно последним исследованиям, этот синдром позволяет предсказывать срывы в диете. Чем больше вы съели во время «последнего ужина», тем быстрее наступит срыв. Потому что осознание, что шоколад, сахар или мороженое будут теперь недоступны, вызывает острое сопротивление на бессознательном уровне, заставляет нас страдать и приводит к нарушению диеты.

Бывает, на диете мы умудряемся съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни

Спокойное отношение к еде не может выработаться у человека, который запрещает себе есть. Чем меньше мы думаем о еде, тем ровнее и безболезненней проходит процесс снижения веса. Запретив себе шоколад, вы будете мечтать о нем днями и ночами.

Недавние исследования показали, что, будучи на диете, некоторые из нас умудряются съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни. Так что всегда ищите здоровый способ удовлетворить свое пищевое желание. Например, темный шоколад без сахара станет альтернативой шоколадному маффину, а свежие ягоды с йогуртом и ложкой меда заменят вредное пирожное.

Об эксперте

Специалист по здоровому питанию, директор по развитию и совладелица компании по доставке вкусной и полезной еды GrinDin.

Проблема №1: с утра нет времени поесть

Офисный день начинается в 9:00, утро – в 7:00. Есть в это время не хочется, а готовить нет времени (да и сил тоже). Тем не менее… Ну про завтрак вы все знаете, так ведь?

Что делать?

Приготовить еду с вечера и упаковать ее: бутерброды, бейглы, сырники и даже каши. Кстати, бутерброды были объявлены вне закона совершенно напрасно: по мнению диетологов, бутерброд на цельнозерновом хлебе с легким сыром, куриной грудкой или лососем и овощами – самое здоровое начало дня. Прочтите наши .

Проблема №2: перекусываем печеньем

Обычно в 11 утра хочется перекусить, а до обеда еще далеко. А вот печенье коллеги очень даже близко.

Что делать?

Взять с собой из дома здоровый перекус. Для первой половины дня идеальным решением станет йогурт и фрукты. Для того чтобы организм спокойно дождался обеда, нужно съесть 100-150 г легкого
кисломолочного продукта (не более 3-5% жирности) и 200-300 г фруктов (два яблока или апельсина, или три киви, или один банан, или 150 г черники).

Проблема №3: слишком сытный бизнес-ланч

Отправляясь в кафе на бизнес-ланч, всегда рискуешь пообедать чем-то высококалорийным и не слишком полезным, поскольку состав и пищевая ценность блюд указываются в меню крайне редко.

Что делать?

Во-первых, выбирайте простые понятные блюда: овощные супы (НЕ пюре), куриную грудку, рыбу без панировки. Все перемолотое содержит неизвестное количество калорий. Например, в «овощной» суп-пюре обычно кладут сливки, масло или сыр, которые вы можете даже не почувствовать на вкус. В куриные котлеты часто добавляют мясо бедра, а иногда и кожу – самые жирные части курицы. Во-вторых, просите приносить все соусы и заправки отдельно от блюда, к примеру, салата. В этом случае вы сами сможете решить, добавлять ли соус в блюдо и в каком количестве.

Иногда в течение дня вы загружены настолько, что нет времени полноценно пообедать. В этом случае, придя домой вечером с больной головой и пустым желудком, вы рискуете употребить избыточное количество калорий, которое организм не сможет израсходовать за один раз и переведет в жировые депо (ну переесть, короче!). Если вы не ели днем, то даже 1000 ккал на ночь приведут к увеличению веса.

Что делать?

Конечно, правильный ответ – это организовывать рабочий день так, чтобы успевать поесть. Еда, как сон и другие физиологические потребности, является базовой для человека. Если все же некоторые рабочие дни перегружены, обязательно держите под рукой что-то для быстрого перекуса. Подойдут сухофрукты, орехи (не более 50 г в день), ржаные сухари без масла, сухие крекеры с отрубями, быстрорастворимая овсянка. Старайтесь перекусывать 3-4 раза в течение рабочего дня, тогда ваш организм будет получать нужные калории вовремя.

Не так давно в СМИ промелькнула новость о том, что некая американская компания планирует составлять для каждого обратившегося индивидуальную диету на основе анализа ДНК и в соответствии с ней каждый день доставлять еду. Для сотрудников российской компании GrinDin это не новость: они занимаются этим уже полтора года. А еще делают так называемый беби-тест, то есть детский генетический анализ. «Наш профиль – диетология, – рассказывает директор по развитию GrinDin Алиса Шабанова. – И с 2015 года мы проводили генетические тесты, но сначала только для взрослых, потому что отечественные лаборатории в основном предлагают анализ ДНК с 16 лет. Лишь недавно у нас появился парт­нер – единственный на рынке, который делает ДНК-тесты для детей от трех лет, – компания «Национальный центр генетических исследований» (MyGenetics) на базе Института химической биологии и фундаментальной медицины Российской академии наук в Новосибирске. Их достоинство еще и в том, что они исследуют 28 генов. Другой наш партнер – лаборатория МФТИ. Но она делает анализ всего на пять генов. Этого мало».

Беби-тест напрашивался давно: мир охватила эпидемия ожирения, а ДНК-тест – эффективный способ борьбы с лишним весом. Ведь у разных людей одна и та же пища может усваиваться по-разному. Например, человек ограничивает себя в количестве потребляемых калорий, а похудеть не может. А все потому, что у кого-то лучше усваиваются углеводы, у кого-то – жиры. Генетический анализ как раз и помогает установить, как у того или иного человека происходит углеводный и жировой обмен. «Моя подруга что только не делала, чтобы похудеть: считала калории, полностью исключила из рациона углеводы, другие способы использовала, но никак не могла сбросить вес. После анализа выяснилось, что углеводы у нее быстро сгорают, а вот жиры, напротив, откладываются в организме. Она убрала из рациона жирную рыбу и мясо и похудела, даже не ограничивая себя в сахаре!» – признается та же Шабанова.

Все это в полной мере относится и к детям. Кроме того, беби-тест выявляет генетическую предрасположенность к набору веса и к диабету 2-го типа, определяет непереносимость глютена и лактозы. «Если у ребенка проблемы с лишним весом или в семье есть полные родственники, лучше сделать ДНК-тест, – советует эксперт. – Ребенка, который полнеет из-за неправильного обмена веществ, мы сразу отправляем к диетологу – сотруднику Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший Институт питания). Врач выясняет, в чем именно нарушение: рекомендует сдать анализы крови на инсулин, глюкозу, C-пептиды, проверить эндокринную систему. А потом составляет для него индивидуальную диету. И в соответствии с ней мы ежедневно привозим питание. У нас есть примеры, когда подростки с избыточным весом теряли до 30–35 кг за полгода. И что важно, наши кондитеры умеют готовить низкокалорийные пирожные – любимые десерты детей. Производство расположено на Ленинском проспекте, а стоимость одного набора еды на день составляет около 2500 рублей».

А еще с помощью анализа ДНК можно выяснить, каковы у ребенка генетически детерминированные сила, выносливость и скорость мышечных реакций.

«Сила – это показатель того, как быстро нарастает и как долго удерживается мышечная масса, – объясняет Алиса Шабанова. – Скорость – насколько быстро человек двигается, насколько хорошая у него реакция. Выносливость – эффективно ли сердечная мышца адаптируется к нагрузке. Исходя из этого, можно выбирать, каким видом спорта ребенку лучше всего заняться».

«Конечно, – продолжает эксперт, – если ребенок хочет заниматься определенным видом спорта, можно этими показателями пренебречь. Если мальчик мечтает о футболе, не скажешь: «У тебя сила, мы тебя в бокс отдадим». Но если ребенку все равно, куда идти, лучше подобрать ему вид спорта, в котором он будет чувствовать себя уверенно, так что лучше выбирать в соответствии с его особенностями».